Lif Nedir?
Diyet lifi; sindirim enzimleri tarafından parçalanamayan bir bileşiktir. Lifli besinler bağırsakta sindirilemezler fakat diğer besinlerin sindirimi ve emilimine yardımcı olurlar. Lifler bitkisel dokuların yapı taşlarından biridir.
- Diyet lifi, suda çözünen ve suda çözünmeyen diyet lifi olmak üzere iki ana başlık altında incelenmektedir.
1. Suda Çözünür Lifler: Suyla temas ettiklerinde jel kıvamında bir madde oluştururlar. Bu tür lifler; elma, turunçgiller, yulaf ezmesi, bezelye, fasulye, arpa gibi gıdalarda bulunur. Kolesterol ve şeker emilimini yavaşlatırlar. Kan şekerinin düzenlenmesine ve kolesterol seviyelerini düşmesine yardımcı olur.
2.Suda Çözünmez Lifler: Bu tür lifler suyla temas ettiklerinde jel kıvamındaki maddeyi oluşturmazlar ve sindirim sisteminden geçerken çözünmezler. Buğday kepeğinde, sebze ve meyvelerin kabuklarında ayrıca kabuklu tahıllarda bulunur. Suda çözünmez lifler bağırsak hareketlerini düzenler, sindirim sistemi sağlığını destekler ve kabızlığı önler.
Lifli Gıdalar Nelerdir?
- Sebzeler: Brokoli, enginar, havuç, kabak, bezelye, taze fasulye, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzeler
- Meyveler: Elma, armut, muz, çilek, avokado, şeftali, böğürtlen, turunçgiller, yaban mersini
- Tam Tahıllar: Tam buğday unu, yulaf unu, çavdar, arpa, bulgur
- Baklagiller: Nohut, barbunya, mercimek, kuru fasulye, börülce
- Kuru Meyveler: Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru incir
- Tohumlar: Chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu
- Kepekli ürünler: Kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli tahıllar
Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?
- Diyet Lifinin Sindirim Sağlığı Üzerine Etkileri: Lif sindirim sağlığını destekler. Çözünür ve çözünmez lifler bağırsak hareketlerini düzenleyerek konstipasyon (kabızlık) riskini azaltır ve sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasını destekler.
- Diyet Lifinin Tokluk Hissi Üzerine Etkileri: Lifin sindirimi daha uzun sürdüğü için midede kalma süresi fazladır. Bu durum tokluk hissini arttırarak aşırı yemeyi önler.
- Diyet Lifinin Kan Şekeri Seviyeleri Üzerine Etkisi: Kan şekeri seviyelerinin daha uzun süre dengede kalmasına yardımcı olur. Özellikle çözünür lifler kan şekerindeki ani yükselmeleri önler.
- Diyet Lifinin Kolesterol Üzerine Etkileri: Diyet lifi kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Daha düşük kolesterol kalp sağlığı yönünden önemlidir ve kalp hastalıkları riskini azaltabilmektedir.
- Diyet Lifinin Gastrointestinal Sistem (Sindirim Sistemi) Üzerine Etkileri: Diyet lifi dışkı atık hacmini artırarak bağırsaktan transit süresini kısaltmakta bu da kolonda toksik kalıntıların birikmesini engelleyerek kolon-rektum kanseri riskini azaltmaktadır. Ayrıca besinsel atıkların bağırsakta kalma süresi kısaldığında kalın bağırsak çeperindeki deformasyonu nötralize ederek sızıntılı bağırsak sendromunun da önüne geçmektedir. Kısaca gastrointestinal sistem hastalıklarının önlenmesi ve tedavisine yardımcı olurlar.
- Diyet Lifinin Obezite Üzerine Etkileri: Diyet lifleri midede sindirilmeyip uzun süre kaldığı için tokluk hissiyatıyla birlikte sürekli yeme alışkanlığını en aza indirmektedir. Diyet lifi ile obezite arasındaki en belirleyici bağlantı enerji harcama ve enerji alımının dengede tutulmasına yönelik kurulabilir. Diyet lifi doygunluk ve tokluk gibi fiziksel yaptırımlarla vücudu etkilediği için yiyecek alımını azaltmakta dolayısıyla enerji alımını kısıtlamaktadır.
- Diyet Lifinin Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkileri: Lifli gıdalar bağırsaklardaki iyi huylu bakterileri beslenmesini desteklerler. Bağışıklık sistemini güçlendirirler.
Günlük Lif Gereksinimi Ne Kadar Olmalıdır?
Günlük lif gereksinimi bireyin yaşına, cinsiyetine ve yaşam tarzına bağlı olarak değişkenlik gösterebilmektedir. Genel olarak cinsiyet ve yaşa göre günlük lif alımı önerileri :
- 14-18 yaş erkekler için 30,8 gram, kadınlar için 25.2 gramdır.
- 19-50 yaş erkekler için 38 gram kadınlar için 25 gramdır.
- 51 yaş ve üzeri erkekler için 30 gram, kadınlar için ise 21 gramdır.
- Yaş, cinsiyet, yaşam tarzı dışında bireysel farklılıklarda günlük lif ihtiyacını etkilemektedir.
Lif Tüketimi Eksikliği Hangi Sağlık Sorunlarına Yol Açar?
Lif tüketimi eksikliğinden dolayı oluşabilecek sağlık sorunlarından bazıları şu şekilde:
- Kabızlık: Lifli gıdaların eksikliğinde dışkı sertleşmesi ve bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına sebep olarak kabızlığa yol açabilir.
- Sindirim Sistemi Bozuklukları: Yetersiz lif tüketimi sindirim sisteminin daha yavaş çalışmasına ve sindirim sorunları yaşanmasına yol açabilir.
- Kanser Riski: Araştırmalarda lif tüketiminin bazı kanser türlerinde; özellikle kolon-rektum kanser riskini azaltıcı etkisi olduğu belirtilmektedir. Yetersiz tüketimi ise bazı kanser türlerinin görülme riskinin artmasına sebep olabilmektedir.
- Kolesterol Yükseklikleri: Lif kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmaktadır. Yetersiz tüketimi ise; kolesterol seviyesinde yüksekliğe yol açabilir.
- İshal: Çözünebilir liflerin bağırsakta oluşturduğu jel kıvamındaki madde bağırsaklardan besinlerin daha yavaş geçmesini sağlar ve ishali önlemeye yardımcı olurlar. Diyet lifi eksik alındığında ise ishal görülme ihtimali artmaktadır.
- Diyabet: Yetersiz lif tüketimi kan şekeri seviyelerinde yükselmeye ve diyabet riskinin artmasına sebep olabilmektedir.
Lifin Sağlık Açısından Olumsuz Etkileri Nelerdir?
Diyet lifinin birçok hastalık açısından iyileştirici etkisi olmasının yanında gereğinden fazla lif tüketimi durumunda olumsuz sonuçlarda oluşabilmektedir. Günlük gereksinimden fazla alınan lif karında şişkinlik, gaz ve ağrılara sebep olabilmektedir. Ayrıca özellikle tahıllar ve baklagillerde bulunan fitik asit bileşiğinin ve lektin proteininin fazla alınması çinko minerallerinin emilimini azaltmaktadır. Ve çinko eksikliği de iştahsızlık, dermatit, enfeksiyonlara karşı direncin düşmesi, bağışıklık sisteminin olumsuz etkilenmesi, tat ve kokuya karşı duyarlılık ve gece körlüğü gibi problemlere neden olabilmektedir.
Lifli ve Posalı Gıdaların Farkı Nedir?
Posa lifin bir çeşididir. Lifli gıdaların içerisinde bulunan posa sindirim sistemine katkı sağlar ve bağırsak hareketliliğini arttırarak kabızlığı ve birçok hastalığı önler. Özet olarak; lifli gıdalar posa içerirler fakat posa yalnızca lifli gıdalarda bulunmaz. Posa lifli gıdaların içerisinde bulunan bir bileşendir ve sağlık açısından olumlu etkilere sahiptir.
Sonuç olarak; lifli gıdalardan zengin bir beslenme düzeni sağlıklı beslenmeye başlanırken atılacak adımların başında gelmelidir. Diyet lifinin bağırsak sağlığı ve birçok hastalık için faydalı olduğu vurgulanmaktadır. Ancak sağlıklı beslenme programı ve günlük lif gereksinimi bireyin yaşı, cinsiyeti, sahip olduğu hastalıklar ve yaşam koşullarına uygun olarak belirlenmesi ve düzenlenmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Sağlıklı sonuçlar için hekime ve diyetisyene danışmayı ihmal etmeyiniz.
Sağlıklı günler dileriz!
Uzm. Dyt. Ecem Buse ULU
